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Avec l’arrivée du beau temps, plusieurs se mettront à la course. Quoique l’hydratation passe parfois au second plan du plan d’entrainement, cette partie n’est pas à négliger par le coureur. En effet, une mauvaise gestion de l’apport en eau peut réduire les performances et engendrer des symptômes indésirables lors de la course. Voici ce qu’il faut savoir !
Pourquoi est-il important de s’hydrater adéquatement?
À la base, l’objectif de l’hydratation est de maintenir la stabilité du volume sanguin. Voilà pourquoi il est si important de remplacer une partie des fluides perdus par la respiration et la transpiration lors de la course. Mais que se produit-il dans le cas d’une déshydratation marquée? Le volume sanguin diminue, le cœur envoie donc moins de sang à chaque battement, ce qui réduit considérablement la quantité d’oxygène envoyé aux muscles. S’en suivra alors une fatigue intense. La capacité à exécuter des mouvements simples et routiniers et à prendre des décisions rapides sera mise à dure épreuve, ce qui affectera la performance, la qualité des mouvements, etc.
Avec quoi doit-on s’hydrater?
De façon générale, si la course est d’une durée de moins de 60 minutes, l’eau est habituellement suffisante pour s’hydrater. Dans les cas où les températures, les taux d’humidité et l’intensité de la course sont plus élevés, le coureur devra prévoir un apport supplémentaire durant la course.
Lorsque le temps de la course va au-delà de 60 minutes, l’utilisation d’une boisson pour sportif peut devenir intéressante pour assurer à la fois l’hydratation (eau), le plein en énergie (glucides) et en électrolytes (sodium et potassium).
Au-delà de 120 minutes, mieux vaut consulter une diététiste ou un entraineur spécialisé dans le domaine de la course.
Quand faut-il boire?
Pour éviter les inconforts (crampes abdominales, envie d’uriner, reflux, etc.) et les dangers d’une surhydratation (hyponatrémie), on suggère de bien s’hydrater au quotidien et avant la course et de boire de petites gorgées lorsque la soif se fait ressentir durant la course. Étant donné que de nombreux facteurs peuvent venir influencer les besoins en eau, le meilleur conseil demeure celui d’écouter, de comprendre et de respecter son corps tout au long de la course.
Quelle quantité d’eau faut-il boire?
Les besoins en eau sont influencés par de nombreux facteurs notamment la température extérieure et le taux d’humidité, la durée et l’intensité de l’effort, le sexe, la corpulence, les niveaux d‘hydratation au quotidien et avant la course, etc. Tous ces facteurs expliquent pourquoi il devient quasi impossible d’émettre des recommandations « pour tous » puisqu’elles peuvent varier d’une course à l’autre et cela, chez un même coureur.
Toutefois, une hydratation qui consiste à boire de 150 à 300 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes ou de 5 à 10 ml d’eau par kilogramme de poids par heure peuvent être utilisée comme guide de départ, puis être ensuite adaptée aux besoins de chacun.
Mais une chose est certaine : pour éviter les ballonnements, les crampes abdominales et la surhydratation, on ne suggère pas de dépasser la limite d’absorption du tube digestif qui varie entre 800 ml à 1200 ml d’eau par heure.
Bonne course !
Karine Landry
Diététiste professionnelle
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