À noter que cet article n’est pas écrit par un professionnel de la santé. Il est primordial de prendre rendez-vous avec un nutritionniste ou un médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires ou sportives. Cet article résulte des interprétations de l’auteur face à plusieurs recherches effectuées par celui-ci et de son expérience personnelle, après avoir appliqué ces faits à sa vie quotidienne. Les interprétations que vous porterez à ces écrits et la façon dont vous voulez ou ne voulez pas appliquer ces observations ne regardent que vous. Il est de votre propre responsabilité d’appliquer ou non ces conseils et d’en juger leurs pertinences. Pro Ressources.ca et le rédacteur de cet article n’est aucunement responsable de tout préjudice occasionné par l’application de ces observations, conseils, faits ou interprétation. Maintenant prêt à la perdre du poids?
Le 1er janvier 2021, je me suis levé et je ne me sentais pas bien dans mon corps. Vous direz peut-être qu’il s’agit des nombreux repas du temps des fêtes ou bien tous les desserts que j’ai mangé durant mes vacances de Noël. Peut-être que j’ai aussi seulement eu un coup de conscience, comme tout le monde en ce 1er janvier, une résolution qu’on se donne pour avoir une bonne conscience, mais qu’on oublie rapidement, après deux séances de sport. En fait, c’était plus que ça, je n’étais pas bien, je voulais retrouver mon corps d’autrefois ou du moins ce que je pouvais récupérer. Je ne me considère pas comme une personne ayant un grand surplus de poids, mais je n’aimais pas ce que je voyais dans le miroir. Deux solutions s’offraient alors à moi : Vivre dans le déni et essayer de m’accepter comme je suis, malgré le fait que je ne me sens pas bien ou de changer mes habitudes.
Bien sûre, si j’écris cet article, c’est que j’ai essayé la seconde option, mais avant tout changement, nous devons faire une introspection sur nous même, peser les pour et les contres de ce changement et pour ma part, effectuer des recherches, basées sur des faits et sur la science, afin de trouver la façon la plus facile et rapide d’arriver à mon but.
Ma vision des choses est qu’une personne ayant un rythme de vie saine, autant dans son alimentation que dans ses activités physiques, aura plus de facilité de trouver un équilibre et ainsi d’avoir une bonne santé mentale. Certes, il y a probablement des exceptions à cette règle, mais selon moi, notre corps est un temple et si nous le nourrissons trop souvent de mauvaises choses, celui-ci n’a pas d’autre choix que de mal se sentir et s’il se sent mal, alors notre mental ne peut pas se sentir au meilleur de sa forme. Tout est interrelié !
Dans un premier lieu, je vous exposerai mes recherches et ma vision de ceux-ci. Ensuite, je vous dirai comment j’ai appliqué le tout dans ma vie et les impacts/résultats que j’ai eus. Pour finir, je vous exposerai mes conseils et mes observations en guise de conclusion.
Mon introspection
Pour ma part, il était important de trouver une manière de faire qui m’est propre. Je vous invite à faire la même chose, car chaque individu est différent. Ce qui fonctionne pour quelqu’un ne veut pas dire que cela fonctionnera pour quelqu’un d’autre. Le but est de faire des recherches tout en gardant en tête ce qui vous motive et ce qui risque de vous démotiver.
En ce qui me concerne, je suis une personne qui a un bon contrôle de ces émotions et de ces impulsions. Je suis capable de les faire sortir au bon moment et de me retenir quand c’est le temps. Je suis aussi une personne qui aime la science et qui aime comprendre comment fonctionnent les choses, afin de me les approprier par la suite.
Pour moi, il était impensable de faire un régime strict. De plus, ce genre de régime amène souvent une carence en quelque chose (soit en lipides, en glucide ou même en nutriment), ce qui entraîne souvent de grosses fringales et amène même à engraisser plus une fois que le régime est terminé. Je ne voulais pas non plus faire plus d’exercice, à cette époque je me sentais souvent fatiguer et je savais que si je ne changeais pas quelque chose dans mes habitudes alimentaires, je ne pourrais pas avoir cette énergie. Je voulais tout d’abord commencer par changer mes habitudes alimentaires et ensuite commencer tranquillement le sport. En gros, mon premier but est de changer mes habitudes alimentaires, tout en ne me privant pas sur les aliments dont je mange.
Donc, de cette introspection, j’ai pu faire des recherches, concernant les habitudes alimentaires à prendre si l’on veut perdre du poids.
Quelques notions scientifiques de base dans la nutrition
Dans mes recherches, j’ai rapidement compris comment fonctionne notre système lorsque nous mangeons. Pour faire simple, lorsque je mange une pomme, celle-ci entre dans un processus de digestion. La digestion débute lorsque je commence à mastiquer la pomme, ce qui permet de la fragmenter grossièrement et elle se terminent au niveau de l’intestin, là où les nutriments de cette pomme sont absorbés par mon système afin d’être « livrés » à toutes mes cellules de mon organisme. Les déchets solides restants de cette pomme sont ensuite éliminés dans mes selles. Le processus de digestion permet donc à cette pomme de se dégrader en nutriments (petites molécules qui peuvent ensuite être transportées par le sang et utilisées par les cellules). Ce sont ces nutriments qui fournissent aux cellules l’énergie pour fonctionner, croître et se maintenir en bonne santé.
Dans l’exemple précédent, nous parlons d’une pomme pour imager le tout, mais chaque aliment a une valeur énergétique différente que nous sommes capables de calculer grâce à une unité de mesure très populaire en diététique : les calories (cal) et les kilocalories (kcal). Il est important de comprendre qu’une kilocalorie (kcal) égale à 1000 petites calories (cal). Donc, chaque repas et chaque aliment contient un apport calorique différent.
Mes recherches
En comprenant mieux l’aspect scientifique de la nutrition humaine, il est plus facile par la suite de trier les données et les conseils, qui peuvent parfois être erronés ou qui oublient de prendre en compte certaines données afin de vendre un service ou un produit.
Voici les conseils que j’ai utilisés et qui m’ont aidé tout le long de mon processus de perte de poids et qui résultent de mes recherches :
Objectifs/Buts
Premièrement, il est important de se fixer un objectif. Que voulez-vous vraiment ?
Perdre du poids ? Prendre du muscle ? Être en meilleure santé ? Manger plus sainement ?
Il est important de se fixer un objectif réaliste, qui vous motive ; si vous n’aimez pas le sport, rien ne sert de faire du sport pour le moment, essayer plutôt de trouver un objectif qui vous ressemble et qui reposera sur des habitudes d’alimentation saine. La perte de poids est principalement due à l’alimentation (80 %), le 20 % restant est grâce à l’exercice.
Votre objectif doit être mesurable et quantifiable. Voici mon objectif, il servira d’exemple ici : atteindre 185 livres (environ 25 livres à perde avec mon poids du moment) d’ici l’été (5 mois)
Bouger plus
Deuxièmement, il était recommandé de bouger plus. Comme je l’ai dit précédemment, je ne voulais pas me mettre au sport sur le moment. J’étais beaucoup fatigué et je voulais me sortir de ce cercle vicieux. Par contre, ici bouger plus ne veut pas seulement dire faire du sport, cela peut être de marcher ou bien d’aller faire ces commissions à pied. Cela peut se traduire aussi par plusieurs petites séances dans le quotidien, comme prendre l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur. Donc, ici, j’ai décider de remettre sur mon cellulaire l’application « Google fit » qui permet entre autres de calculer nos nombres de pas et aussi de calculer le nombre de calories brûlées ou bien en d’autres mots, combien d’énergie nous avons utilisée. De plus, cette application permet aussi d’ajouter des activités, par exemple, nous pouvons lui dire que nous avons pelté pendant 30 minutes. Le fait de faire le constat du nombre de pas et d’activité que je faisais par jour m’a motivé à en faire plus. J’ai commencé à marcher les soirs, après le souper. Au début, je ne marchais que 15 minutes et vers la fin j’étais proche de 2 h de marche par jour. Cela m’a donné de la motivation et aussi plus d’énergie.
Manger équilibré
Troisièmement, je suis tombé sur un second conseil : Manger équilibré. D’accord, je l’avoue : avant de commencer ce processus, je m’alimentais mal. Je ne suis pas un grand cuisinier et souvent, au travail, mes heures de dîner se résumaient par « McDo » et « Tim » les deux restaurants non loin de mon lieu de travail. Je crois que cette étape était très importante pour moi, je devais commencer à cuisiner de bons petits plats équilibrés. Me connaissant, je savais que si je n’avais pas de recettes, il me serait impossible de faire le tout, je voulais garder cela simple. Je me suis donc tourné vers un entre-deux, entre les mets déjà préparés et les recettes faites par des chefs cuisiniers. J’ai recherché sur internet des entreprises qui envoyaient des recettes avec tout ce dont tu as besoin pour faire la recette dans une boîte. L’entreprise qui m’a le plus intéressé est Cook It. Ils envoient 1 boîte par semaine, avec 3 recettes à l’intérieur et leurs ingrédients afin de pouvoir la faire. Ils sont respectueux de l’environnement et de l’achat local, en plus des aliments frais et sans produits chimiques. J’ai commencé à manger mieux et cela m’a aidé énormément côté énergie. J’avais plus d’énergie et je me sentais déjà mieux.
Réduire ces portions
Quatrièmement, je crois que cette recommandation a été la plus difficile pour moi, mais, après coup, c’est celui qui m’a aidé le plus dans ma perte de poids : réduire mes portions. Je suis de nature gourmande et j’ai un bon appétit, mais comme nous avons vu tout à l’heure, chaque repas comprend de l’énergie qu’on peut traduire en calories. Donc, si je ne fais pas assez de sport ou d’activité physique, il a de fortes chances que si je n’adapte pas mon alimentation que je prenne un peu de poids. Il faut alors que j’adapte le nombre de calories que je mange au nombre d’activités physiques que je fais. Si je mange beaucoup, alors j’ai beaucoup d’énergie qui s’accumule, mais qu’arrive-t-il si je ne dépense pas cette énergie ? Cette énergie n’est donc pas convertie et notre métabolisme va alors stocker le supplément de nutriments sous forme de graisse et c’est ce qui nous fait engraisser. Bref, pour ceci, je me suis équipé d’une application formidable, cette application est « Lifesum ». Celle-ci permet plusieurs choses. Premièrement, elle permet de faire un suivi sur son poids et traduit dans des graphiques et des tableaux notre évolution. Elle permet aussi de calculer le nombre idéal de calories qu’on doit ingérer par jour selon notre taille et notre poids. De plus, elle calcule notre indice de masse corporelle (IMC). Lorsque nous entrons notre objectif dans cette application (185 livres dans 5 mois), elle calcule automatiquement combien de calories nous devons manger en une journée afin d’atteindre notre objectif. Car au fond, si nous mangeons exactement le nombre de calories dont nous avons besoin dans une journée, nous n’allons ni perdre ni gagner de poids. Il est important d’avoir, pour un certain temps, moins de calories dans nos assiettes tout en ne se privant de rien, en réduisant nos portions. Cela permet de maigrir sainement. De plus, cette application s’adapte au suivi de notre poids. Elle permet aussi de calculer simplement notre apport de calorie par repas en scannant la nourriture que nous mangeons à l’aide de leur code-barre ou en ajoutant des repas (en mettant chaque ingrédient du repas afin qu’il le calcul). Selon moi, cette application est complète afin d’atteindre nos objectifs. Enfin, nous avons un suivi du nombre de calories à manger dans une journée et il se connecte à l’application « Google fit » afin de réajuster les calories si l’on fait plus d’activité physique. Cette application m’a permis de cibler mes mauvaises habitudes et de les éliminer et de prendre conscience au nombre de calories que je mangeais par jours. J’étais vraiment au-dessus du nombre normal pour mon poids et ma taille. Changer cette habitude m’a aidé beaucoup, je me sentais mieux drôlement, j’avais beaucoup plus d’énergie (je me sentais moins paf en bon québécois).
Manger lentement
Cinquièmement, mangez plus lentement. Pour ma part, j’ai appliqué ce conseil, je crois, surtout au début, mais après quelque temps, j’ai oublié de le faire. Par contre, quand on y pense, cela peut avoir plusieurs bienfaits. Tout d’abord, il faut comprendre que manger plus lentement permet de mieux absorber les nutriments et les vitamines de nos aliments et cela nous aide à mieux les digérer par la suite, puisque les morceaux que nous avalons sont beaucoup plus petits. Cela permet aussi d’avoir nos signaux de satiété au bon moment et donc arrêter de manger plus que notre corps est capable. Bref, bien digérer, surtout le soir, nous permet de bien dormir et mieux récupérer.
Boire BEAUCOUP d’eau
Sixièmement, boire beaucoup d’eau. Cette recommandation est très importante. Je l’ai écouté et cela m’a grandement aidé, surtout au début. Étant donné que l’eau ne contient pas ou peu de calories, celle-ci permet de servir à couper notre faim, surtout au début. Voici la logique en arrière de cela : si tu avais l’habitude de manger 2 steaks, avec trois portions de patate pilée, et une portion de brocolis pour dîner et que tu diminues ta portion à un demi-steak, 1 portion de patate et 1 portion de brocolis afin d’atteindre le nombre de calories que tu dois réellement prendre dans ta journée. Il se peut que tu aies encore faim après que tu as diminué cette portion. Alors le meilleur ami de la faim est l’eau. En théorie, si tu manges équilibré en plus de manger la bonne portion qui respecte ton apport en calories quotidien, normalement tu ne devrais manquer de rien. Il faut comprendre que votre estomac est maintenant plus grand qui devrait l’être et que celui-ci, au départ, voudra plus, car son habitude était d’en avoir plus. En buvant de l’eau, cela vient combler le vide et permet à votre organisme de s’habituer tranquillement à cette nouvelle habitude. Dans certains cas, l’estomac reprend même sa forme normale et après un certain temps, manger plus ne vous sera plus possible. Normalement, les deux premières semaines sont les plus difficiles concernant la faim et les plus cruciales concernant ce changement d’habitude. En plus, l’eau a beaucoup de bien fait pour l’organisme. En boire plus permet de mieux évacuer les éléments nocifs dans votre alimentation et à vous sentir mieux dans votre quotidien.
Bien déjeuner le matin — manger moins le soir
Septièmement, il faut manger gros le matin et petit le soir. Le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Prenez un déjeuner santé, contenant des fruits, des protéines et des fibres. Pourquoi ? Parce que bien manger le matin permet de commencer la journée avec de l’énergie et avec quelque chose qui permettra de soutenir votre faim jusqu’au dîner. Personnellement, je me faisais des smoothies. Au départ, j’utilisais le prêt à shaker d’Evive (une entreprise du Québec ayant le même principe que Cook It, mais pour les smoothies), mais ensuite je me suis mis à les faire moi-même. Je vous partagerai ma recette dans un autre article. Rendu au dîner, il est aussi important de bien manger, mais le souper doit rester raisonnable. Le dernier repas ou collation du soir doit être pris 3 heures avant le coucher, afin de laisser le temps à ton organisme de bien digérer. C’est important, car manger trop tard, fait en sorte que nous digérons en dormant. Les effets sont tout d’abord, de mal dormir, de mal digérer et aussi de ne pas bien récupérer durant notre sommeil. Si la digestion se fait mal, alors il est probable que certains aliments s’évacuent mal et le fait que votre organisme ne bouge pas ou très peu durant la nuit, cela fait en sorte que les nutriments ne peuvent pas se transformer en énergie. Donc, elle se stocke sous forme de graisse. Personnellement, je soupais vers 17 h 30 et normalement après, si j’avais atteint le nombre de calories que je devais manger durant ma journée, je ne prenais pas de collation et je buvais de l’eau. Par contre, si je voyais que je pouvais me permettre un petit quelque chose, je faisais en sorte que cette collation soit prise avant 19 h.
Détecter les aliments néfastes
Huitièmement, il faut apprendre à détecter les aliments qui peuvent être néfastes. Pour ma part, l’application « Lifesum » m’a beaucoup aidé à distinguer les mauvais aliments (les aliments caloriques, mais qui ne coupent pas la faim) des bons aliments. Malgré que je savais déjà que les aliments transformés, les aliments contenant du sucre artificiel ou bien les aliments frits n’étaient pas bons pour la santé, cela m’a permis de mieux cibler ce qui était bon et pas bon. Par contre, il est important de ne pas se priver de manger des sucreries, il faut seulement trouver un équilibre et y aller avec modération, toujours selon les calories. Personnellement, pour y arriver, j’avais une règle, si je veux une sucrerie ou une pâtisserie, je devais marcher jusqu’à l’épicerie afin d’aller me chercher cette petite récompense. Cela me faisait faire un peu d’exercice et je me récompensais par la suite avec quelques carrées de ma barre de chocolat. Pour continuer, il est aussi important, pour votre santé mentale, de vous lâcher, une fois par semaine. Par exemple, vous choisissez que chaque samedi, vous arrêter de calculer vos calories et vous pouvez aller à un restaurant. Pour moi, cette méthode a fonctionné, par contre il ne faut pas tomber dans l’extrême et se goinfrer dans plein de nourritures qui iraient à l’encontre de votre but. Une fois par semaine, il est important de vous récompenser pour vos efforts et c’est comme cela que vous allez réussir !
Mes résultats
Suite à ces changements de comportement face à mon alimentation, j’ai commencé à faire des activités physiques, je me sentais mieux dans ma peau et j’avais beaucoup plus d’énergie. Le but premier étant de briser le cercle vicieux afin d’en faire un cercle vertueux, mais cela est un autre sujet !
Après mes nombreuses recherches et leurs applications dans ma vie, voici mes résultats :
J’ai passé de 212 livres à 184 livres en 3 mois. Après ces 3 mois, j’ai réussi à profiter de l’été avec un poids qui me convenait. Le début de l’hiver est toujours plus dur pour moi, on dirait que je me prépare à hiberner, donc je mange plus et pas toujours les bonnes choses. J’ai trouvé l’amour aussi au travers de tout cela, donc certaines habitudes ont changé. Après l’été, j’ai repris un peu de poids environ 10 livres. Ceci étant dit, je n’ai pas repris tout le poids que j’ai perdu et j’en suis fier. En faisant plus attention et en prenant conscience de nos habitudes alimentaires, il est plus facile de garder notre poids stable une fois que notre objectif est atteint ! Seulement au Québec, avec l’hiver, cela amène parfois une sorte de sédentarité (on bouge moins) et l’on mange plus. Présentement, j’ai repris ces vieux conseils et je les réapplique encore afin de retrouver mes 185 livres d’ici cet été. Qui sait peut-être que je me surpasserai cette fois-ci !
En conclusion
Le but de cet article est de vous partager mes recherches, mes outils, mon expérience et aussi mes résultats, afin que vous puissiez vous aussi prendre de bonnes habitudes pour votre santé ! À noter que si vous voulez faire un changement drastique, je recommande fortement de consulter un nutritionniste, un kinésiologue et/ou un médecin avant de commencer. Chacun est différent et plusieurs méthodes existent. Cette méthode est celle qui a fonctionné pour moi, mais cela n’empêche pas qu’il en a d’autres et qu’ils doivent aussi fonctionner. En espérant de vous avoir donné la motivation nécessaire afin de vous maintenir en santé !
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