Comment réduire le temps passé devant un écran à l’ère numérique ?

Les smartphones ont transformé la vie moderne de bien plus de façons que quiconque aurait pu l’imaginer. Ils permettent un accès 24h/24 et 7j/7 à une infinité d’informations et d’outils qui nous aident à nous organiser, à suivre notre forme physique, à nous exprimer et à nous divertir. Cependant, la facilité d’accès à ces appareils numériques et le fait qu’ils créent une habitude ont conduit à un temps d’écran élevé, tant chez les enfants que chez les adultes, et de nouvelles recherches suggèrent que cette utilisation intensive de l’écran peut avoir un impact négatif sur la santé mentale.

Depuis l’apparition du téléphone intelligent, les indicateurs de « bien-être » mental tels que le bonheur, l’estime de soi et la satisfaction de vivre ont diminué, tandis que les problèmes graves de santé mentale comme l’anxiété, la dépression, la solitude et le suicide ont augmenté de manière significative, en particulier chez les jeunes. Cela pourrait s’expliquer par le fait que le temps passé sur les écrans, en particulier les médias sociaux, augmente les risques de facteurs de stress tels que l’isolement social, la cyberintimidation, la comparaison sociale, la diminution de la satisfaction dans la vie, la réduction de la productivité et la distraction des valeurs et des objectifs personnels.

L’augmentation du temps passé sur les écrans signifie également qu’il y a moins de temps disponible pour les expériences positives du monde réel qui améliorent la santé mentale, comme l’exercice, la réflexion tranquille et les relations sociales de qualité en personne. Compte tenu de tout cela, il n’est pas surprenant que la recherche suggère que moins de temps passé sur les médias sociaux entraîne un meilleur bien-être.

Bien que d’autres recherches soient nécessaires, il semble bien que moins de temps passé devant l’écran soit de bon augure pour la santé mentale. Voici donc quelques conseils pour limiter le temps passé devant l’écran et laisser plus de place à des expériences saines et positives dans le monde réel.

Se connecter avec le vrai

 Malgré les possibilités de « connexion » en ligne, la solitude n’a jamais été aussi présente. En effet, des relations sociales de qualité en face à face sont essentielles au bien-être mental. Fais-toi donc un devoir d’établir quotidiennement des relations sociales sans écran, en personne, avec tes amis, tes collègues et tes proches. Envisage de prendre l’habitude d’éteindre ton écran chaque fois que l’occasion de discuter se présente, par exemple dans la voiture, dans une file d’attente, pendant les repas ou les réunions sociales.

Adopte une chambre sans écran

Le temps passé devant un écran moins d’une heure avant le coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil, ce qui peut contribuer à des problèmes physiques, mentaux et cognitifs. Cependant, il est difficile de résister à l’attrait d’un écran dans une chambre calme. Il est difficile d’ignorer les textos, de résister à une frénésie de Netflix ou de faire défiler sans réfléchir les médias sociaux. Élimine la tentation en bannissant complètement les téléphones de la chambre et en prenant un livre ou un magazine à la place.

Évite le multitâche

Range ton téléphone lorsque tu dois te concentrer sur une tâche, notamment en rapport avec l’école ou le travail. Les recherches sur le multitâche montrent qu’il est source de distraction, réduit la productivité et augmente les erreurs. Une étude a montré que les sujets dont le téléphone se trouvait dans une autre pièce obtenaient de meilleurs résultats lors d’un test cognitif que ceux dont le téléphone était devant eux – et réglé sur le mode « Silence ». Outre la baisse de productivité et l’impact cognitif, le multitâche médiatique est également lié à une baisse du bien-être.

Respecte tes motivations et tes sentiments

Demande-toi si être sur ton téléphone est ce que tu veux vraiment faire à ce moment-là. En faisant appel à la pleine conscience, tu peux déterminer si tu essaies d’éviter des sentiments négatifs ou une tâche nécessaire, ou si tu apprécies vraiment ton expérience numérique. Cet exercice peut t’aider à entrer en contact avec tes émotions et à prendre des décisions réfléchies concernant l’utilisation des écrans.

Poursuivre des occupations et des activités saines

Prendre le temps de s’adonner à des passe-temps ou à des activités qui favorisent la santé, l’épanouissement personnel ou les relations avec les autres peut contribuer à réduire l’utilisation des écrans et à donner un sens et un but à son existence. Voici quelques exemples : lire des livres, faire des randonnées dans la nature, faire des promenades en pleine conscience, prier ou méditer, s’inscrire à un club, pratiquer le yoga, cuisiner, faire du bénévolat ou apprendre à jouer d’un instrument.

Pratique la réflexion et la gratitude

Une pratique quotidienne consistant à apaiser son esprit et à compter ses bienfaits peut stimuler les émotions positives et améliorer le bien-être psychologique. Les recherches suggèrent que la gratitude peut protéger contre la comparaison sociale et l’envie – des expériences courantes dans les médias sociaux. Réfléchis à ce qui est bon et juste dans ta vie. Pendant un moment calme, sans écran, note cinq bonnes choses de chaque journée. Savoure les plaisirs simples comme une journée ensoleillée, une bonne tasse de café ou un échange amical avec quelqu’un.

Clarifie tes valeurs

Prends le temps de réfléchir à ce que tu apprécies le plus dans la vie. Qu’est-ce que tu veux que ta vie soit ? De bonnes relations ? Une santé physique et émotionnelle ? L’épanouissement spirituel ? L’épanouissement professionnel ? Demande-toi régulièrement si l’utilisation des écrans te rapproche ou t’éloigne de tes valeurs. Si tu remarques que ton utilisation des écrans te fait prendre une direction non souhaitée, fais-toi plaisir, appuie sur le bouton « reset » au sens figuré et remets-toi sur la bonne voie.

Auteure : Nina Schroder, MSW, LCSW

Nina Schroder, MSW, LCSW, est thérapeute en santé mentale à la Virginia Commonwealth University de Richmond, VA. Elle est spécialisée dans le traitement de l’anxiété et de la dépression et mène des recherches sur les effets de l’utilisation intensive des écrans sur la santé mentale, la résilience émotionnelle et le bien-être général. Nina est passionnée par l’idée d’aider les autres à améliorer leur bien-être et leur résilience émotionnelle à l’ère du numérique et donne des conférences et des ateliers au niveau local et national. Tu peux la joindre à l’adresse nina.schroder@yahoo.com.

Cet article tiré du blogue de la National Alliance on Mental Illness (NAMI) et a été traduit par Jordan Bérubé.