Comprendre le « Monkey Mind » pour mieux gérer le stress et la colère

Vous est-il déjà arrivé de revivre une conversation dans votre tête pendant des heures? De préparer mentalement une discussion qui n’aura peut-être jamais lieu? Ou encore de vous coucher avec l’impression que votre cerveau refuse tout simplement de s’éteindre?

Si oui, vous avez probablement expérimenté ce que plusieurs appellent le « Monkey Mind », ou « l’esprit singe ». Cette expression représente un esprit qui saute continuellement d’une pensée à une autre, comme un singe qui bondit d’une branche à l’autre.

Ce phénomène est normal. Notre cerveau est conçu pour analyser notre environnement, anticiper les situations et tenter de résoudre les problèmes. Cette capacité est essentielle à notre survie. Toutefois, dans notre quotidien moderne, cette même habileté peut parfois devenir envahissante.

Au lieu de nous aider, notre esprit peut entretenir des inquiétudes, des scénarios négatifs, des regrets ou des ruminations qui nous éloignent du moment présent.

Quand les pensées prennent toute la place

Le « Monkey Mind » peut se manifester de différentes façons :

• pensées répétitives difficiles à arrêter;
• inquiétudes constantes;
• autocritique importante;
• difficulté à se concentrer;
• impression de manquer de repos mental.

Lorsque cette agitation intérieure s’installe, elle peut contribuer à augmenter le stress, perturber le sommeil et rendre la gestion des émotions plus difficile.

La colère peut également devenir plus intense lorsque notre cerveau est déjà surchargé. Lorsque nous avons moins d’espace mental disponible, il devient plus difficile de prendre du recul, de réfléchir avant d’agir et de choisir une réaction adaptée.

La pleine conscience : apprendre à observer plutôt qu’à réagir

La pleine conscience consiste à porter volontairement son attention sur le moment présent, avec ouverture et sans jugement.

L’objectif n’est pas de supprimer les pensées. Notre cerveau continuera toujours d’en produire. La pleine conscience nous apprend plutôt à reconnaître nos pensées comme des événements mentaux, sans nécessairement leur donner toute notre attention.

Avec la pratique, nous développons davantage notre capacité à répondre aux situations plutôt qu’à réagir automatiquement.

Les recherches démontrent que la pleine conscience peut contribuer à réduire le stress, favoriser une meilleure régulation émotionnelle et améliorer la capacité d’attention.

Intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne

Il n’est pas nécessaire de méditer pendant une longue période pour commencer à développer cette habileté.

Quelques exemples simples :

Lors d’une promenade

Portez attention aux sons qui vous entourent, aux couleurs, aux odeurs et aux sensations de votre corps en mouvement.

Sous la douche

Observez la température de l’eau, les sensations sur votre peau et les sons environnants.

En voiture

Ramenez votre attention vers votre respiration, vos mains sur le volant et ce qui se passe autour de vous.

Pendant une tâche quotidienne

Faire la vaisselle, cuisiner ou ranger peut devenir une occasion de pratiquer la présence attentive lorsque nous portons attention à nos gestes plutôt que de fonctionner en mode automatique.

Ces petits moments répétés entraînent progressivement notre cerveau à revenir au présent.

La respiration : un outil simple pour retrouver son calme

La respiration diaphragmatique est une stratégie accessible qui peut aider à calmer le système nerveux.

Lorsque nous vivons du stress ou de la colère, notre respiration devient souvent plus rapide et superficielle. En ralentissant volontairement notre respiration et en favorisant une respiration plus profonde, nous envoyons au cerveau un signal de sécurité.

Quelques minutes de respiration consciente peuvent aider à diminuer la tension physique et favoriser un retour au calme.

La pleine conscience et la gestion de la colère

La colère est une émotion humaine normale. Elle peut nous informer qu’un besoin important n’est pas respecté, qu’une limite a été dépassée ou qu’une situation nécessite notre attention.

Le défi n’est donc pas d’éliminer la colère, mais d’apprendre à mieux la reconnaître et à y répondre.

En développant notre capacité à observer nos pensées, nos sensations physiques et nos émotions, nous augmentons notre capacité à intervenir avant que la colère prenne toute la place.

La pleine conscience devient alors un outil précieux pour développer davantage de recul, de choix et de contrôle dans nos réactions.

Des ateliers virtuels pour mieux gérer la colère

Dès le mois d’août, Geneviève Beaupré, thérapeute en accompagnement psychosocial, offrira des ateliers virtuels de gestion de la colère.

Ces ateliers permettront aux participants de mieux comprendre les mécanismes de la colère, de reconnaître leurs déclencheurs, de développer des stratégies concrètes de régulation émotionnelle et d’améliorer leur communication dans les situations difficiles.

Ces ateliers sont offerts grâce à une collaboration entre ProRessources.ca et la clinique Espace Authentique, afin de rendre des outils psychosociaux accessibles au plus grand nombre.

Références

American Psychological Association. (2023). Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress.

Goleman, D., & Davidson, R. J. (2017). Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Avery.

Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.

Oser sa Voix. Poster pédagogique – Système respiratoire.

À propos de l’auteure

Geneviève Beaupré
Thérapeute en accompagnement psychosocial

Geneviève Beaupré cumule plus de 21 ans d’expérience en relation d’aide. Elle détient un baccalauréat en psychologie ainsi qu’une formation de deuxième cycle en criminologie.

Elle complète actuellement une formation universitaire de deuxième cycle en prévention et règlement des différends, approfondissant ses connaissances dans les approches de résolution des conflits, de communication et de gestion des situations relationnelles complexes.

Elle a également complété une formation certifiante en gestion informelle des conflits à l’Institut canadien de résolution de conflits, venant enrichir son approche auprès des personnes confrontées à des défis relationnels et émotionnels.

Elle accompagne les adultes dans le développement d’outils favorisant un mieux-être durable, notamment en gestion de la colère, régulation émotionnelle, anxiété, estime de soi, difficultés relationnelles et développement de stratégies d’adaptation.

Clinique Espace Authentique | Collaboratrice ProRessources.ca