Plus des trois quarts des adultes qui avaient un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) dans leur enfance en ressentent encore les symptômes – et quel que soit le contexte, c’est un défi de travailler au quotidien.
Dès l’enfance, il est crucial que les conseillers scolaires utilisent des interventions fondées sur des preuves pour aider les élèves atteints de TDAH à rester organisés et à gérer leur temps. Ces compétences peuvent se transposer sur le lieu de travail à l’âge adulte. Selon Counseling@NYU, qui propose un master en ligne en conseil scolaire de NYU Steinhardt, de petites étapes pour gérer efficacement le temps d’un enfant en classe et minimiser les distractions peuvent faire une grande différence à long terme.
À l’âge adulte, vous pouvez utiliser des tactiques pratiques similaires à celles qu’utiliseraient les conseillers scolaires pour gérer votre TDAH. Vous ne rencontrerez peut-être pas toutes ces difficultés, et toutes ces solutions ne vous conviendront peut-être pas, mais ces conseils peuvent vous aider à augmenter votre productivité au travail.
Minimiser les distractions
- Commencez à travailler plus tôt ou restez plus tard lorsque c’est plus calme.
- Gardez votre bureau dégagé.
- Mettez un panneau « Ne pas déranger » sur votre bureau. Si vous n’avez pas de bureau, trouvez un bureau vide ou une salle de conférence.
- Placez votre bureau à l’écart du trafic de bureau.
- Demandez si vous pouvez travailler à domicile certains jours.
- Utilisez des écouteurs anti-bruit ou écoutez de la musique (cela peut aider le cerveau à se concentrer).
Suivre le temps
Le TDAH signifie que vous pouvez prendre plus de temps pour terminer des projets. Il est donc important d’obtenir de l’aide pour rester sur la bonne voie.
- Regroupez les tâches. Si possible, répondez à votre téléphone, vérifiez vos e-mails et parcourez Twitter uniquement à des moments précis de la journée. Sinon, laissez vos appels aller sur la messagerie vocale et restez hors d’Internet.
- Chronométrez-vous. Utilisez une alarme ou votre téléphone pour éviter de passer prématurément à une autre tâche. Un biper peut également être utile si vous avez tendance à l’hyper-concentration et à perdre la notion du temps.
- Faites appel à votre superviseur. Votre patron peut vous aider à respecter vos délais avec des rappels et des retours réguliers.
Bouger
Si vous êtes sujet à l’hyperactivité, vous savez déjà que bouger n’importe quelle partie de votre corps peut apporter un soulagement. Il s’avère que même tapoter vos doigts peut aider à augmenter les niveaux de dopamine et de norépinéphrine, des substances chimiques cérébrales qui aident à affiner la concentration et l’attention, alors :
- Déplacez-vous. Si vous êtes agité, trouvez une excuse appropriée pour vous lever et marcher. Allez chercher un café au café. Allez aux toilettes. Prenez les escaliers. Discutez avec un collègue au bout du couloir.
- Remuez. Si vous êtes coincé à votre bureau ou en réunion, cherchez des moyens discrets de libérer la tension physique. Vous pouvez discrètement remuer vos orteils, tapoter votre stylo sur vos cuisses, griffonner, boire des gorgées ou presser une balle anti-stress.
- Faites de l’exercice. L’exercice peut être un puissant antidote à l’hyperactivité. Choisissez simplement quelque chose que vous aimez – que ce soit le yoga, la marche, le vélo ou les sports d’équipe – et bougez.
N’oubliez pas les soins personnels
C’est un mythe de croire qu’on ne peut traiter le TDAH qu’avec des médicaments ou une thérapie professionnelle. Les stratégies d’auto-assistance peuvent également aider à canaliser votre attention et vos énergies, afin que vous puissiez vous concentrer et être productif. Voici quelques façons de vous aider :
- Sortez. Être à l’extérieur, surtout quand le soleil brille, peut améliorer votre humeur.
- Mangez bien. Alimentez votre corps avec des protéines maigres, des grains entiers et des légumes.
- Dormez bien. Faites de la qualité du sommeil une priorité. Évitez la caféine le soir, rangez votre téléphone et adoptez une routine de coucher reposante.
- Détendez-vous. Destressez votre esprit et votre corps avec la méditation, le yoga, le tai-chi ou la marche consciente.
Le TDAH est peut-être une condition bien connue, mais elle est souvent mal comprise. Vous pouvez vous aider en éduquant vos proches et vos collègues sur la façon dont cela affecte votre vie et votre travail. Faites ensuite de ces conseils de productivité et d’auto-assistance vos habitudes, et vous pourriez transformer le chaos en calme.
Auteur : Alexis Anderson
Alexis Anderson est coordinatrice en relations publiques numériques couvrant l’éducation K-12 chez 2U, Inc. Alexis soutient la sensibilisation pour leurs programmes de conseil scolaire, d’enseignement, de santé mentale et d’ergothérapie.
Cet article tiré du blogue de la National Alliance on Mental Illness (NAMI) et a été traduit par Jordan Bérubé de Pro Ressources.
